今天是全国学生营养日★★◆◆★，营养是学生健康的基石◆■◆★，平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。天津医科大学第二医院营养科副主任营养师边姗姗教您如何安排好学生的一日三餐，既营养又健康。

　　蛋白质是身体修复的重要营养素◆★，是参与人体免疫调节的重要物质基础。肉类、鱼类、鸡蛋★★◆★★■、豆制品★◆★、奶制品都是重要的优质蛋白质来源。建议每天摄入禽畜肉类50克、鱼50克■★★★◆、蛋一个、大豆和坚果25至35克◆■、液态奶300毫升◆◆。（记者庄媛）

　　蔬菜含有丰富的维生素★★■、矿物质和膳食纤维等对人体健康非常重要的成分★★。学生膳食中，应尽量做到餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占二分之一■★。适当多选择油菜★◆■、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜■◆★■■、西红柿等深色蔬菜，以及菇类、木耳、海带等菌藻类食物◆★。

　　谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量最经济、最重要的食物来源★★。建议每天摄入谷类200至300克，其中全谷物或杂豆类四分之一至二分之一，如小米、玉米◆◆■★★、燕麦★■◆、全麦粉等全谷物，以及杂豆都可以直接与大米或白面混搭。同时，平均每天摄入薯类50至100克★■。

　　水果含有丰富的维生素、膳食纤维等营养物质。推荐学生每天都要吃水果，每天摄入200至350克新鲜水果◆◆■■■，也可以摄入成人一个拳头大的水果一个。注意果汁不能代替鲜果，吃水果最好在运动后或两餐之间。

　　平衡膳食要做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物◆■■，每周摄入25种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、豆类和坚果等。