饮食常识Manual
我国居民日均“喝”油量多于喝牛奶量
科学食品与营养信息交流中心副主任阮光锋对中青报·中青网记者解释说,27■◆★■.9克奶大约是27毫升牛奶★■◆■■★,这个数据虽然是2018年的数据,但是近几年,油的摄入量可能更多,而奶的摄入量更低了,在中国居民的饮食习惯里★■★■■,奶属于营养品。
丁彩翠重点介绍了一些关于大豆的谣言◆◆■★■◆。有谣言认为,大豆中含有雌激素,不适合儿童、男性吃。实际上■■,大豆中含有的大豆异黄酮,属于植物雌激素,不等于雌激素,而且大豆中大豆异黄酮的含量很少。
针对不少群众认为自己喝牛奶乳糖不耐受的情况★■◆★■◆,科学食品与营养信息交流中心副主任阮光锋解释说,有不少乳糖吸收不良的人误以为自己乳糖不耐受★◆◆,而大部分乳糖吸收不良的人可以耐受12克乳糖量,约等于一杯250毫升的牛奶。
2024年围绕◆★★★“合理膳食、健康生活”主题■★★■,聚焦居民突出的饮食消费不合理情况,着力减少食用油、增加豆及豆制品、奶及奶制品消费等,国民营养健康指导委员会办公室组织制定了“减油◆◆★★、增豆、加奶”核心信息★◆★★。近日,2024年全国食品安全宣传周国家卫生健康委主题日活动上,业内专家围绕■◆◆“减油■★■、增豆、加奶”的核心信息进行了解读。
《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天烹调油摄入量以25~30克为宜。然而,目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3■■■◆。国民营养健康指导委员会办公室组织制定的“减油”核心信息中指出◆■★,减油的重点在于减少烹调油■◆■◆◆★。
国民营养健康指导委员会办公室指出,常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益,可降低成年人心血管疾病、乳腺癌★★■、绝经后女性骨质疏松等发病风险,还有助于延缓老年人肌肉衰减。建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品★■■■,目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量,应适当增加。
■★◆◆“我们膳食来源里面的脂肪(油)大约有54%是来自烹调油,24%来自畜肉★★■■。◆■”国家食品安全风险评估中心营养一室副主任、副研究员梁栋说。
10月,国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南(2024年版)》指出,肥胖症已成为我国重大公共卫生问题★◆■■★,是我国第六大致死致残主要危险因素。关于肥胖症的成因,上述指南指出,过多摄入高能量★■■■★★、高脂肪、高糖■★■、低膳食纤维的食物和饮料■★◆★,通过刺激神经中枢摄食神经元■■,引发进食过量、进食行为不规律等不良饮食习惯,可导致肥胖症。此外■★★■■★,长期高油、高糖膳食会破坏能量摄入消耗和脂肪合成分解平衡。
还有谣言认为◆◆◆■★,大豆中嘌呤含量高,尿酸高不能吃豆腐◆★、喝豆浆。丁彩翠对此辟谣道,植物中的嘌呤★◆■★◆◆,人体利用率低,而且豆制品在加工后★◆◆■★★,嘌呤含量会降低,深加工后的豆制品,含有的嘌呤更低,因此高尿酸血症人群及痛风患者可以适量食用豆制品◆★◆。
2024年全国食品安全宣传周国家卫生健康委主题日活动现场,工作人员正在给参加活动的青少年科普健康营养知识,此次活动主题是“诚信尚俭 共享食安”。中青报·中青网记者 刘昶荣/摄
阮光锋补充说,人体的骨骼钙的堆积会在30岁左右达到顶峰★■■★,儿童时期和青年阶段多喝奶,可以增加骨密度,并减缓成年后钙的流失速度。
烹调油包括动物油和植物油,梁栋说,因为植物油的不饱和脂肪酸高于动物油,因此,烹调油应以植物油为主并经常更换种类,也可以两三种同时换着用★■★★■。此外,还可以利用食材本身的油★★◆◆,如可以将五花肉中的油“煸◆★◆”出来做菜■◆★,以减少额外烹调油的摄入。
梁栋还提醒,生活中还有不少容易被忽略的高油食品:一些辣椒油、芝麻酱、沙拉酱、饼干等■◆,提醒大家要学会看营养标签★◆■■■,选择脂肪含量少的食品★■。另外,特别提醒家长◆★★◆■,人的味觉是逐渐养成的■◆★◆■,儿童青少年时期对其口味的形成非常重要。因此,要从小培养孩子健康饮食理念◆◆★■■◆,养成清淡不油腻的饮食习惯。
此外,乳糖吸收不良和乳糖不耐受■◆◆,都能喝牛奶。阮光锋建议,可以少量多次地喝,逐步提高耐受;也可以和其他食物搭配进食◆◆◆,给乳糖一个“减速带◆■◆■■■”。随着市面上产品越来越丰富,还可以选择无乳糖、低乳糖牛奶■◆★,以及酸奶■■★◆、奶酪及其制品。
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,居民膳食中缺乏乳品或其摄入量低是导致钙、维生素A等营养素摄入不足的直接原因。国民营养健康指导委员会办公室建议◆■■◆★,可多途径增加奶及奶制品的摄入◆■■,如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加★★◆。除牛奶外,羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成,居民可根据需要多元化选择。
国民营养健康指导委员会办公室建议,每天应摄入300~500毫升液态奶或相当量的奶制品。目前我国大多数居民实际奶摄入量远低于推荐量★■◆■■,鼓励多摄入◆★◆■。
日常生活中的豆类有很多种,中国疾控中心营养与健康所营养与健康教育室副研究员丁彩翠介绍■◆■◆◆★,按照营养成分分类★■■■,大豆类的蛋白质含量高,包括黄豆、黑豆和青豆三种★★;杂豆类的碳水化合物含量高,包括赤豆、绿豆、豌豆、蚕豆■★◆◆◆、鹰嘴豆、芸豆等★■■■。国民营养健康指导委员会所要求的■★■◆★★“增豆■★■■★★”主要是指大豆。
丁彩翠介绍★★,大豆被称为“田中之肉”,大豆含的蛋白属于优质蛋白,和动物性食物提供的蛋白相似,大豆还提供脂肪,而且是健康的不饱和脂肪酸,和以饱和脂肪酸为主的畜肉相比◆■◆■★★,大豆提供的脂肪酸更健康★★。相比之下,杂豆类的淀粉含量较高,以碳水为主★■■■★,而脂肪含量较少。
2024年全国食品安全宣传周国家卫生健康委主题日活动现场,参加活动的青少年正在玩科普健康营养知识的游戏。中青报·中青网记者 刘昶荣/摄
国民营养健康指导委员会办公室指出,奶及奶制品钙含量较高且易吸收,儿童青少年处于生长发育的关键时期,老年人易骨质疏松,尤其需要每天足量摄入■■◆◆。
值得注意的是■◆★,我国居民的烹调油摄入量多于牛奶的摄入量■◆★■■。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示★★◆,中国居民每标准人(根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》,标准人是指,18 岁从事轻体力活动的男子。根据中华人民共和国卫生行业标准《中国居民膳食营养素参考摄入量 第1部分★◆★■:宏量营养素》(WS/T 578.1-2017)◆◆★,其能量需要量为 2250kcal——记者注)日烹调油摄入量为43.2克■■,远超推荐量★★◆◆■。然而■◆★★■,中国健康与营养调查CHNS(2018)数据显示★★★◆,2018年,中国成年居民奶及奶制品的摄入量为27★◆◆.9克/天,远低于推荐量。这意味着烹调油的摄入量比奶摄入量多了15.3克。
中国居民目前不仅烹调油的摄入量超标,总脂肪的摄入量也超出了推荐值。梁栋介绍,《中国居民膳食指南2022》推荐■★★★★◆,对于一般人群★■,总脂肪提供人体总能量的适宜范围是20%~30%★■■,但我国居民实际脂肪供能比的摄入已达到34■■★.6%,超过适宜范围上限4.6%。如果以成人每天所需能量2000千卡来计算,跟推荐上限相比,每天超量摄入脂肪约10克,一年约为3.6千克。